Le bien-être est dans l'assiette !

Pour être en bonne santé, privilégions une vie saine 

et donc une alimentation équilibrée, sans excès de sucre et de graisse  

Adopter une alimentation plus saine mais tout aussi gourmande en préparant des pâtisseries plus digestes, moins sucrées, moins grasses, sans pour autant laisser tomber le goût, la texture ni l’esthétisme : c'est possible ! 

Que vous soyez en cours de rééquilibrage alimentaire ou que vous ayez envie d'apprendre des recettes pour prendre soin de votre santé en vous alimentant mieux, mes ateliers sauront répondre à vos besoins.

De plus, vous découvrirez, si vous n'en avez pas déjà fait l'expérience, qu'on peut réellement se déshabituer du goût sucré, en diminuant progressivement les doses ou en les remplaçant. 

Grâce à une multitude d'alternatives saines, souvent originales et amusantes,

chaque recette peut être allégée, le beurre et le sucre remplacés. 

Pourquoi arrêter le sucre blanc ?

En consommant du sucre, on ne risque pas “que” des caries ! Selon de nombreuses études, le sucre blanc, ou “raffiné", serait la cause de maladies liées à l’hypertension, du diabète ou de l’obésité, mais aussi de poussées d’acné, l'affaiblissement des neurones, ou de certains cancers… Lourdement transformé par des traitements chimiques, le sucre blanc, issu de la betterave ou de la canne à sucre, a perdu toutes ses qualités nutritionnelles. Très raffiné, il a également perdu de son goût.

D’autres sucres sont bien plus parfumés (avec des notes de caramel, de fruits, de noix…), ont des textures intéressantes, et sont plus bénéfiques pour la santé. 

Quelques exemples de sucres "alternatifs" 

Le sirop d’agave 

Edulcorant naturel fabriqué à partir de la sève des agaves, des cactus du Mexique. Son goût est neutre et son pouvoir sucrant est 3 fois supérieur à celui du sucre. On en utilise donc une plus petite quantité. 
L’indice glycémique du sirop d’agave est faible : environ 30 (en comparaison, le sucre blanc est à 70). Cela signifie qu’il ne stimulera pas la production d’insuline de façon brutale, ce qui vous évitera un pic, suivi du fameux “coup de pompe”. 
Sa texture sirop fait qu’il se mélange très facilement.

En revanche, il va modifier la texture des biscuits et autres sablés croustillants : pour un crumble par exemple, on préférera un sucre sous forme de poudre.

Le sirop d’érable 

Edulcorant naturel produit à partir de la sève de certains érables, le sirop d’érable a un pouvoir sucrant 1,4 fois supérieur à celui du sucre.
Il a également un index glycémique plus faible. Son goût doux ou prononcé selon les marques peut surprendre, mais certains l'adorent : sur des pancakes évidemment, mais aussi dans des gâteaux, des smoothies, des desserts...

Le miel

Il a un pouvoir sucrant légèrement plus élevé que celui du sucre, et son goût peut être plus ou moins prononcé selon les variétés de miel utilisées.
Composé de glucose et de fructose, il est naturellement riche en glucides mais également en nutriments

(vitamines, minéraux, acides aminés…), qui font de lui un aliment très nourrissant.

Le sucre de coco 

Ce sucre naturel qui provient de la sève de la fleur de cocotier ressemble à s’y méprendre à du sucre brun. Il a un léger goût de caramel, mais après cuisson, celui-ci disparaît. Il existe sous forme de poudre, mais aussi sous forme de sirop. 
Son index glycémique bas en fait un produit apprécié des diabétiques.
Présenté en poudre, le sucre de coco sera très utile dans toutes les préparations demandant du sucre cristallisé. 

Le rapadura ou muscovado 

C'est un sucre de canne très complet, qui n’a pas subi de raffinement. Il est extrêmement riche en minéraux, et possède également un goût très prononcé de caramel. 
Sa forme de poudre grossière est parfaite dans les gâteaux, mais fond un peu moins bien dans les préparations froides : pour sucrer un yaourt par exemple, il apporte du goût, mais il faut également aimer son aspect “croustillant”.

Le sucre naturel des fruits 

C’est souvent la façon la plus simple de sucrer un produit. Ajouter une banane mixée ou de la compote de pomme dans les préparations pour obtenir un goût sucré naturel.

Le fructose

C'est le sucre naturellement présent dans les fruits, mais il est lui aussi raffiné pour obtenir une poudre.

Il a un pouvoir sucrant 1,5 fois supérieur à celui du sucre, il faut donc penser à adapter les quantités dans les préparations.

Son index glycémique est bas, cela signifie qu’il évite les pics d’insuline, et donc les coups de barre. Cependant, notez que certaines études ont prouvé qu’il favorisait, s’il était consommé en grande quantité, le cholestérol voire l’obésité. Afin d’éviter tout risque, mieux vaut l'utiliser avec modération en pâtisserie.

La stévia

C'est une plante d’Amérique du Sud dont on utilise l’extrait comme édulcorant. Elle apporte un goût sucré, mais pas de calorie. Elle a une saveur assez prononcée de réglisse : ce qui peut ne pas plaire à tout le monde. 
Sous forme de poudre, elle supporte très bien la cuisson : elle s’intègre dans toutes les préparations culinaires froides ou chaudes.
La stévia a un pouvoir sucrant 300 fois supérieur à celui du sucre. Pour remplacer 100 g de sucre, on utilise que 1 g de stévia ! Ce qui risque de modifier la texture des gâteaux : il faudra donc équilibrer la recette, avec par exemple un peu de Maïzena, au risque de voir la pâte à gâteau devenir trop liquide.

La stévia est un édulcorant (comme le sucralose, et l'aspartame) : à l'heure actuelle, l'innocuité totale des édulcorants sur la santé n'a pas été prouvée. La prudence reste donc de mise. Ce n'est pas un sucre alternatif que je privilégie dans mes préparations. 

Le beurre : exemples de substituts possibles 

Les huiles végétales

Celles ayant des qualités nutritionnelles intéressantes : l’huile d’olive, de tournesol, de pépins de raisins, de noix, de noisettes, de coco, de sésame

 

Les légumes et légumineuses

Les haricots rouges, les lentilles, les pois-chiche, la courgette, les courges (citrouille, potiron, butternut...), la patate-douce, la betterave, le tofu (pâte de soja)...remplaceront la texture du beurre à merveille, et pour certains, comme la courgette, on ne sentira absolument pas le goût du légume ! 

Les fruits et oléagineux

Les purées d’oléagineux sont un excellent substitut au beurre, souvent riche en fibres, calcium et vitamine E :   la purée d’amande, le beurre de cacahuète, la purée de noix de cajou, la pâte de pistache, la purée de noisettes, la crème de sésame, la purée de noix...

La banane est aussi une très bonne alliée : bien mûre, écrasée et réduite en purée. Elle donne de la texture.

La compote de pomme : peut non seulement remplacer le beurre, mais aussi le sucre ! Selon les recettes, le goût de la compote sera à peine détectable.

L'avocat : la chair d'avocat contient beaucoup de lipides, bien mûr, écrasé et réduit en purée l'avocat remplacera le beurre à merveille.

Les produits laitiers

Dans certains cas, le yaourt, les petits suisses, le fromage blanc, la mascarpone, la ricotta...peuvent aussi remplacer le beurre dans les préparations et glaçages. Si on souhaite une texture consistante, mieux vaut opter pour les laitages au lait entier, si on surveille les calories, on préférera ceux à 0% M.G.

En espérant que cet éclairage sur les alternatives possibles pour manger plus sainement tout en se faisant plaisir et en s'amusant vous aura donné un bel avant-goût de mes ateliers de pâtisserie "bien-être' ! 

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puisque établi en fonction de chaque structure ou de chaque personne,

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Julie Dumas

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